Прокрастинация: что это такое и как избавиться?

Как-то давно один старый индеец поведал своему внуку важную жизненную истину, рассказав историю о борьбе, которая идет в сознании человека, борьбе, очень похожей на противостояние двух волков:

– Один волк, – сказал он, – представляет собой все злое, что есть в человеке: зависть, ложь, эгоизм, желание потакать своим прихотям… Второй же, представляет все доброе: мир, любовь, мудрость, веру, надежду…

Внука очень тронул этот рассказ, и он спросил:

– И какой же волк одерживает победу?

С легкой улыбкой старый индеец ответил:

– Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Жизненная мудрость этой истории, не вызывает сомнений, поэтому, следует немного глубже познакомится с физиологическими особенностями, которые делают возможным ее существование.

Если говорить о человеческом мозге, то в нем существует две системы, которые подобно волкам из притчи, ведут постоянную борьбу. Речь идет о лимбической системе и префронтальной коре головного мозга.

Лимбическая система отвечает за инстинктивное поведение. Это наиболее древняя гормонально-инстинктивная структура мозга, основным заданием которой, было обеспечить в процессе эволюции осуществление трех первостепенных целей: доминирование, питание и размножение. Во главе всего, лимбическая система превозносит выживание.

Для нее важно удовлетворение краткосрочных потребностей и экономия сил организма. В противовес лимбической системе, в мозге человека существует другая сила, намного моложе – префронтальная кора головного мозга. Эту систему называют «внутренним планировщиком», поскольку именно она отвечает за такие функции, как мышление, планирование, принятие решений, уравновешивание эмоций и т.п.

Саму по себе, лимбическую систему сложно назвать чем-то отрицательным, поскольку она отвечает за множество положительных характеристик, присущих человеку: эмоции, мотивацию, организацию работы краткосрочной и долгосрочной памяти, формирование воспоминаний и множество других, не менее важных функций, но в то же время, именно эта система служит основой развития прокрастинации.

Правильнее будет сказать, что к прокрастинации приводит не столько влияние лимбической системы, сколько неспособность уравновесить это влияние со стороны префронтальной коры головного мозга. То, что человек делает достаточно долгое количество времени, превращается в его привычки, поэтому развивая навыки планирования и осознанный подход к жизни, можно существенно повысить свою устойчивость к влиянию прокрастинации. Главная цель в избавлении от прокрастинации – научиться управлять своей жизнью.

После небольшого лирического отступления, можно переходить к рассмотрению упражнений, которые помогут устранить основные причины возникновения прокрастинации, и таким образом минимизировать ее влияние. Все они, для удобства, разбиты по блокам: причина – упражнения.

Нехватка энергии, является единственным случаем, когда появление прокрастинации совершенно не зависит от влияния лимбической системы. Хотя проблемы с планированием и организацией времени, все-таки, имеют влияние на скорость растрачивания и возобновления энергии. Часто люди продолжают работать, чувствуя надвигающуюся усталость, пытаются довести дело до логического завершения, работая тем самым на физическое и моральное выгорание. Это неправильно, поскольку эффективность работы в таком случае только внешне кажется удовлетворительной, на самом деле, намного эффективнее делать регулярные перерывы и давать себе время немного отдохнуть и восстановить силы. В краткосрочной перспективе можно:

• Сделать небольшой перерыв на чашечку кофе или чая;
• Помедитировать;
• Немного вздремнуть;
• Устроить прогулку;
• Принять ванну или сходить в душ;
• Занять мысли чем-то отвлеченным;
• Заняться спортом или другим видом физической активности;
• Встряхнуться: потусить з друзьями или поехать куда-то на несколько дней;

В долгосрочной перспективе необходимо включить в свое расписание:

• Качественный сон, достаточное количество времени;
• Регулярные физические нагрузки;
• Развлечения, отвлекающие от мыслей о работе;
• Отдых на природе.

Стоит помнить: чем сильнее мотивация у человека, тем меньше он прокрастинирует.
Если причиной прокрастинации служит недостаток интереса и мотивации, то можно сделать несколько выводов. Первый – работа действительно может быть ненужной и не заслуживать внимания. В таком случае, налицо проблемы с планированием. Второй вариант интереснее – действие нужное, но уровень вознаграждения небольшой или отдаленный во времени. Если выполнить действие необходимо в любом случае, не зависимо от его полезности или интересности, стоит воспользоваться одним из приведенных ниже упражнений.

Смысл упражнения понятен из его названия. Нужно просто ответить себе на вопрос «зачем мне это надо?». Часто причиной прокрастинации является отсутствие конкретной цели. А коль такая не найдена, то и смысл тогда что-либо делать. Нужно постараться найти для себя несколько убедительных «почему», только в таком случае цель можно считать необходимой к исполнению. Стоит учитывать перспективы и опасности, для чего неплохо подходят разнообразные методы аналитики, например, SWOT-анализ. Если убедительных «почему» не найдено, то от осуществления задуманного, действительно стоит отказаться.

Когда причина ясна, но желания приступать к выполнению все еще нет, поскольку ценность этого явления никак не изменилась, стоит повысить ее. Сделать это можно путем связывания выполнения того или иного задания с чем-то важным для человека. Пусть эта связь будет относительной, главное, поверить, что от этого действия зависит исход чего-то значимого для человека. В крайнем случае, можно даже запугать свою лимбическую систему. Например, представив, как плохая сдача контрольной или экзамена взбесит учителя и тот лопнет от злости, а учеников обвинят в убийстве. Главное – искренне поверить, что между этими вещами действительно есть взаимосвязь. Лучше всего работает связывание между необходим делом и какой-либо физической угрозой.

В случае, если задание не интересно по причине своей простоты, полезным советом будет усложнить его до такой степени, чтобы оно соответствовало умениям человека. Например, моя посуду, можно искать сходство между разными ее видами и знаменитостями. Это необходимо, чтобы занять разум, и избавить эго от рутины.

Можно пообещать себе вознаграждение за исполненный труд, в виде чего-то приятного. Пусть это будет занятие любимым делом, какая-то сладость, или поход по магазинам, вообще все, что-угодно, приносящее человеку удовольствие. Главное – обязательно наградить себя после успешно проделанной работы.

У людей с низкой самооценкой, или неосведомленных в конкретном вопросе, главной причиной прокрастинации может служить отсутствие веры в положительный результат. Человек не верит, что его действия приведут к чему-либо хорошему, уровень мотивации падает, и начинается поиск оправданий своей бездеятельности. В таком случае, важно не поддаться на уловки своих слабостей, а заняться укреплением самооценки и поиском необходимой информации. Для укрепления веры в свои силы подходят следующие упражнения.

Когда человек достигает успеха в чем-то новом, важном и интересном, его уверенность в себе автоматически возрастает, а вместе с ней улучшается и его настроение, и успешность в делах. В случае низкой самооценки, полезно заняться чем-то интересным и достаточно сложным, чтобы это новое занятие приносило удовольствие. Ставить перед собой цели и достигать их. Вместе с достижениями будет расти вера в успех. Главное, чтобы это занятие стало для человека вызовом. На роль такого рода занятий может подойти все что угодно: изучение нового языка, работа волонтером, участие в благотворительных мероприятиях, – лишь бы человеку было интересно.

Аффирмации – полезный инструмент для достижения веры в себя. Суть их проста – нужно создать список фраз, которые будут мотивировать человека и внушать ему веру в себя и свои силы. Например, такие:

• «Я обязательно добьюсь успеха если приложу достаточно усилий»;
• «Успех благоволит мне. Я чувствую, как с каждым днем становлюсь все успешнее»;
• «Успеха добиваются люди, которые делают то что нужно, взамен тому что легко, поэтому, между правильным решением и легким, я выбираю правильное»;
• «Каждая минута жизни драгоценна, поэтому я буду пытаться прожить ее с пользой и удовольствием»;
• «Только сделав первый шаг, можно начать движение к своей цели. Даже если этот шаг будет маленьким, он все равно, несравнимо больше простого топтания на месте»;

Желательно повторять аффирмации ежедневно, и, лучше всего, в одно и то же время. Произносить аффирмации нужно вслух, так чтобы каждый раз, заложенный в них глубокий смысл заново становился открытием для человека. Произнесенные механически аффирмации не принесут никакой пользы. При наличии регулярной практики, эти фразы превратятся в, своего рода, жизненные кредо. Главное, быть настойчивее и не останавливаться, пока не добьешься результата.

Успех действительно заразителен. Всего то нужно окружить себя успешными людьми, и получать от них одобрение и мотивацию. Вскоре, человек начнет чувствовать себя намного более уверенным и успешным. Также подойдет соответствующая литература.

Планирование – основа успешности. На ряду с верой в достижение успеха и высоким уровнем мотивации, планирование является фундаментом для успешного достижения цели. Не зная куда держишь путь – так никуда и не придешь. План позволяет всегда держать руку на пульсе событий, знать, чем нужно заниматься в конкретный момент времени и куда, вообще, стоит прикладывать усилия.

Методов планирования и распоряжения своим временем существует достаточно много. Если эта тема вызывает интерес, стоит ближе познакомиться с такой обширной темой как тайм-менеджмент. Но для начала, достаточно воспользоваться приведенными ниже простыми шагами:

1. Определится с целями и ответить себе на вопрос «зачем мне это нужно?». Только имея убедительные «почему» цель можно считать действительно необходимой для достижения, все остальное – пустая трата времени;
2. Определившись с целью, уяснить достижима ли она вообще, и какое количество ресурсов для этого необходимо. Если цель достижима – спрогнозировать приблизительное время, которое уйдет на ее достижение и спланировать срок к которому ее следует достичь. Если для достижения цели недостаточно ресурсов, но она все также необходима – поставить цель собрать необходимые ресурсы;
3. Создать план на день, неделю и месяц (в долгосрочной перспективе на год, несколько лет, на жизнь), разбив цель на подцели, или шаги к ней. Главную цель, в зависимости от ее сложности, стоит отнести к целям соответствующих размеров, например, составленным на месяц, на год, на жизнь и т.п. В планы на неделю вносятся шаги по достижению планов на месяц, а в планы на день, шаги достижения недельно плана и другие ежедневные дела;
4. План на день может иметь вид простого списка. После завершения дела, оно вычеркивается. Очень полезным может быть указание временных промежутков, когда стоит приступить и когда закончить работу над каждым пунктом;
5. При составлении ежедневных планов, стоит отдавать предпочтение самым сложным и важным задачам, исполняя их в первую очередь. Здесь главное не поддаться на уловку постоянно заниматься легкими заданиями. Как говорил психолог Робет Бенчли: «человек может выполнить любое количество работы – при условии, что это не та работа, которую нужно выполнять в этот конкретный момент времени». Поддаваться этому принципу – плохая затея, которая приведет, разве что, к срыву сроков и постоянным занятиям «не тем» делом. Поэтому, в первую очередь, исполнять стоит наиболее важное. Остальное можно доделать потом;
6. Планы должны быть достаточно детальными, но не стоит усложнять их лишней информацией, в виде десятков подпунктов, со своими внутренними подпунктами, расписывая таким образом буквально каждую минуту времени, а также вносить детальное описание дел, которые предстоит сделать. Планы должны оставаться легко читаемыми;
7. Важно учитывать возможность влияния внешних факторов. План должен сохранять гибкость, именно поэтому лучше ограничиться списком основных занятий без усложнения структуры дополнительными описаниями. Разнообразные занятия, такие как походы в парикмахерскую, напряженные периоды на работе и т.п., нужно вносить в планы заранее;
8. Важно сразу точно определить каков должен быть результат приложенных усилий. Нужно просто заниматься неким делом на протяжение некоторого времени, или в результате работы нужно получить какой-то конкретный продукт.

Придерживаясь такого плана, человеку будет гораздо проще приступить к выполнению того или иного действия, поскольку в каждый момент времени он будет знать, чем следует заняться. В таком случае, нужно просто взять и сделать намеченное.