Усталость, сонливость — худшие враги работы и учебы. Но как не заснуть, если хочется спать, концентрация ослабла и состояние похоже на зомби? Мысли о кофе не дают покоя, хотя даже стимулирующий напиток уже не помогает от слипающихся глаз. Есть много других средств, которые повышают работоспособность.
Кофе горчит, но бодрит
Отвечает за бодрящий эффект напитка алкалоид кофеин. Чашка любимого напитка — проводник из состояния зомби в нормального человека. Кофе на этапе подготовки экзаменов или мозгового штурма дает прилив необходимой энергии.
Содержание кофеина в разных сортах кофе:
- чашка эспрессо — от 40 до 75 мг;
- чашка капуччино — от 70 до 80 мг;
- заваренный в турке кофе— от 76 до 130 мг в 200 мл;
- растворимый — от 40 до 100 мг (при объеме 200 мл).
Каждый из напитков не дает уснуть, повышает сосредоточенность и работоспособность. Существует высказывание писателя М. Фрай о том, что даже скучная книга покажется интересной с чашкой кофе в руке. Кофеин положительно влияет на организм: стимулирует обмен веществ и пищеварение.
Важно! К сожалению, бодрящий эффект ограничен по времени, а при слишком высоких дозах возникают побочные действия.
Повышенное употребление кофе грозит нарушениями сна, возникновением проблем с сердцем и сосудами, дрожанием рук. Безопасные количества напитка оказывают положительное влияние на здоровье. Оптимальное содержание кофеина в день обеспечивают 3 чашки напитка, 5 чашек — перебор. Бодрящим компонентом богаты и другие продукты.
Выпей чайку — забудешь тоску
Народные пословицы и поговорки об одном из самых популярных напитков передают любовное отношение и уважение к нему. «Чай не пьешь – откуда силу возьмешь?» Чашка горячей жидкости способна творить чудеса.
Внимание! Много кофеина в черном и зеленом чае — от 20 до 50 мг в 200 мл.
Кроме кофеина, напиток богат другими полезными веществами. Зеленый чай предотвращает разрушение зубов, благотворно действует на слизистую желудка и кишечника. Надо соблюдать время заваривания, иначе бодрящее действие напитка снижается. Зеленый чай заваривают в течение приблизительно 1–3 минут.
Черный чай полезен для здоровья: улучшает кровообращение и обмен веществ. Чем дольше соприкасаются чайные листья с кипятком, тем меньше окажется в них кофеина. Кофе быстрее приближает состояние бодрости и сосредоточенности. Эффект чая наступает медленнее, но длится дольше.
Какао — подзарядка для ума
Кофеина в этих продуктах содержится относительно мало — в одной чашке около 10 мг. Поддерживает бодрящий эффект природный аналог — теобромин. Это тонизирующее вещество, легкий психостимулятор. Стимулирующее влияние теобромина деликатнее, чем кофеина, не сопровождается «пиковыми» эффектами.
Действия какао на организм:
- увеличение выработки в организме уровня «гормонов радости» — серотонина, дофамина, эндорфина;
- улучшение физического и психического состояния;
- повышение умственной работоспособности;
- снижение усталости, депрессии;
- стимулирование дыхания.
Серотонин особенно полезен для борьбы с усталостью, оптимистического настроя. Дофамин вызывает ощущение бодрости. Содержание какао должно быть относительно высоким, чтобы продукт «работал» в нужном направлении. Менее полезен белый шоколад, который богаче растительным жиром. Темный, черный, горький шоколад отличаются повышенным содержанием какао — от 66 до 99%.
Одна плитка «коричневого золота» обеспечивает 25% от суточной потребности энергии взрослого человека (517–590 ккал на в 100 г) Сочетание жирного со сладким быстро обеспечивает мозг энергией. Надо учитывать калорийность десерта. Без ущерба для веса можно позволить себе 10–30 г в день.
Другие источники кофеина
Банка энергетического напитка 250 мл обеспечивает поступление в организм более 50 мг кофеина. Это примерно то же самое, что чашка кофе. Энергетики содержат другие тонизирующие вещества (экстракты гуараны, мате, теобромин и теофиллин), углеводы (глюкозу, сахарозу).
Внимание! Некоторые виды энергетических напитков содержат алкоголь, злоупотребление им наносит ущерб здоровью.
Фриц-кола содержит больше кофеина и меньше сахара. Напиток освежает и бодрит, дает возможность сконцентрироваться. Кофеина в Фриц-коле — около 30 мг на 100 мл. Две бутылки напитка в оказывают негативное влияние на организм.
Матчу получают из зеленого чая. Малая и средняя порции этого порошка содержит около 130 мг кофеина. На 100 мл горячей воды достаточно 1–2 г матчы, чтобы почувствовать себя бодрым. Надо быть осторожнее при употреблении любого напитка, содержащего кофеин. Но если соблюдать дозировку, то несвоевременная сонливость пройдет.
Как бороться с усталостью без кофеина
Зевание, смыкание глаз, клевание носом беспокоят в неурочное время студентов, водителей, офисных сотрудников. Постоянное бодрствование невозможно, но сонливость часто одолевает в самый неподходящий момент. Следующие рекомендации помогут бороться с усталостью без кофеина.
Холод и свежий воздух — друзья бодрости
В хорошо отапливаемом помещении трудно справиться с желанием спать. Прохладный воздух — настоящий стимулятор. Чтобы «стряхнуть» усталость, лучше всего сидеть возле открытого окна. Холод бодрит ум и тело.
Если нет возможности открыть окно, то надо умыться прохладной водой. Затем рекомендуется держать некоторое время руки и запястья под струей. Прохладная вода стимулирует кровообращение и сердцебиение.
Короткая прогулка на свежем воздухе — идеальный вариант для устранения вялости. Особенно необходим моцион после обеденного перерыва, когда организм занят пищеварением и на умственную деятельность энергии не хватает. Подобно холоду, физическая активность на свежем воздухе активирует систему кровообращения, стимулирует выделение эндорфинов.
Еда для борьбы с усталостью
Ощущение бодрости зависит от состава и качества пищи. Следует избегать сладких перекусов, поскольку сахар дает только кратковременный заряд энергии. Полезны свежие фрукты и овощи, богатые так называемыми медленными углеводами. Они обеспечивают тело энергией дольше, чем рафинированные сахара.
Используют для полезного перекуса галетное печенье, крекеры, орехи. Даже жевания достаточно, чтобы «разбудить» мозг. Однако не надо постоянно набивать себя едой. Хорошо стимулирует нервные волокна ментол — компонент эфирного масла мяты или получаемое искусственно вещество в составе жевательной резинки.
Музыка и вода помогают от усталости
Любимые песни улучшают настроение, их прослушивание полезно для борьбы с усталостью. Музыка стимулирует выработку «гормонов радости» в организме. Благодаря наушникам можно прослушивать мелодии даже в читальном зале библиотеки.
Пить надо не менее 1,5–2 л в день для нормального метаболизма. Это важно для физиологических процессов, протекающих в организме. Лучше помогают от усталости холодные напитки. Например, для борьбы с сонливостью можно пить маленькими глотками воду с лимоном и кубиками льда.
Смех — стимулятор мозговой активности
В организме смеющегося человека выделяются «гормоны радости» — эндорфины. Это обеспечивает расщепление гормонов стресса и стимулирует поступление дополнительного объема кислорода в мозг. Таким образом, смех помогает решить умственные задачи и стимулирует творчество. Если работе мешает усталость и сонливость, то можно обменяться шутками с кем-либо.
Разнообразные упражнения
Кислород — спасение от усталости. Дыхательные упражнения особенно эффективны на свежем воздухе, но могут помочь даже в душном помещении. Движения простые: встать, расслабить плечи, глубоко вдыхать и выдыхать. Увеличение снабжение клеток кислородом словно изгоняет усталость из организма.
Короткий перерыв для решения кроссвордов, судоку — один из методов борьбы с сонливостью. Умственные упражнения, непохожие на текущую работу, стимулируют мозг. Такое переключение обеспечивает расслабление.
Сон против сна
В последние годы психологи настоятельно рекомендуют немного вздремнуть уставшим офисным работникам и студентам. Ложиться в кровать не обязательно. Надо найти тихое место, удобно расположится в кресле, опустить голову на столешницу и закрыть глаза. Оптимальная длительность такого перерыва на сон от 10 до 20 минут.
Совет! Даже кратковременное расслабление с закрытыми глазами дает ощущение бодрости.
Если дома надо поработать за письменным столом, то рекомендуется держаться подальше от кроватей и диванов, не надевать пижаму. Надо избегать любых ритуалов, которые связаны со сном. Однако ни один из стилей поведения или продуктов не поможет, если не высыпаться несколько ночей подряд. Следует определить причину сонливости днем и бороться с ней. Это могут быть недосыпание, переутомление, гиповитаминоз. В осенне-зимний период следует принимать витаминно-минеральные комплексы.
https://youtube.com/watch?v=LpPQQNy6WtI
5 ЛАЙФХАКОВ ПРОТИВ СНА
Есть много приемов для того, чтобы легко и быстро привести себя в форму. Чашка кофе, шоколадка, здоровый перекус, короткий перерыв на выполнение упражнений — это лишь малая часть способов. Каждый сам решает, какой метод использовать в конкретной ситуации. Долгосрочного эффекта от несвоевременного желания спать ни один прием не обеспечивает.
