Я всегда уставший — это одно из самых распространённых предложений, которое врачи слышат от пациентов. Хотя усталость не болезнь в прямом смысле слова.
Усталость является серьёзным физиологическим расстройством, которое приводит к общей слабости и отсутствию мотивации.
В некоторых случаях факторы, влияющие на утомление, легко идентифицируются, например, отсутствие сна или определённые болезни. Но, часто, бывает трудно установить точную причину.
Депрессия, беспокойство, перегруженность на работе, сидячий образ жизни, неправильное питание или определённые лекарства могут способствовать низкому уровню жизненной энергии.
К сожалению, нет 100% эффективного лечения усталости, а тем более, действующего универсального средства, которое поможет справиться с проблемой всем людям.
Однако смиряться с усталостью не следует. Её неприятные последствия ощущаются как физически, так и морально:
• мотивация для постановки целей и их выполнения исчезает;
• уменьшается мозговая активность;
• ухудшаются отношения с семьёй и друзьями.
Есть ещё один аспект, про который нельзя забывать, когда дело касается усталости:
Человеческий организм имеет физиологические функции и энергетические ресурсы, необходимыми для борьбы с такими расстройствами.
Поэтому, если вы постоянно испытываете переутомление, первым шагом к избавлению является консультация с врачом.
Совместно со специалистом можно определить потенциальные причины и индивидуальный план борьбы с усталостью. Отсутствие энергии, физическое и психологическое истощение и низкая мотивация могут контролироваться здоровым образом жизни.
1Правило №1: Ешьте часто и в небольших количествах
Хорошей стратегией против общей слабости является увеличение количества приёмов пищи в течение дня. Лучше понемногу питаться каждые 3-4 часа, чем есть 1 или 2 раза в сутки большими порциями. Таким образом, вы сохраните энергетический фон и не позволите телу уставать.
Для достижения желаемого эффекта диетологи рекомендуют не забывать про завтрак и уделять внимания еде утром. Завтрак считается самым важным приёмом пищи и приносит много преимуществ.
Люди, не пропускающие утреннюю трапезу:
• выполняют задачи на более высоком уровне производительности;
• чувствуют необходимость меньше отдыхать;
• склонны потреблять меньше калорийной пищи в течение остальной части дня, относительно людей, пропускающих завтрак.
Избегайте рафинированных углеводов
Углеводы обычно считаются важными энергетическими ресурсами для человеческого организма. Однако не все являются полезными. Быстрые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис или конфеты, неблагоприятно действуют на человеческий организм. Чувство насыщения и энергии является временным. Затем человек начинает быстро утомляться.
Чтобы сохранить высокий уровень энергии в течение более длительного периода, нужно употреблять продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой — овсянку, коричневый рис, чернику, апельсины, овощи, брокколи, спаржу и шпинат.
Умеренно потребляйте белки
Организму нужно больше времени для переваривания и абсорбции белков. Потребляемые вместе с медленными углеводами белки замедляют процесс высвобождения сахара в кровь, поэтому энергия будет оставаться на высоком уровне. Например, в ежедневном меню приветствуются — обезжиренные сыры, йогурт, арахисовое масло или миндаль.
Ограничьте кофеин и алкоголь
Людям с хронической усталостью врачи советуют постепенно отказаться от напитков, содержащих кофеин. Кофе, чай или другие безалкогольные напитки с кофеином могут только в течение короткого времени бороться с усталостью, а в долгосрочной перспективе часто приводят к угнетению ЦНС.
Алкоголь также следует избегать. Хотя мы склонны полагать, что стакан вина перед сном может помочь быстрее заснуть, отдых после употребления алкоголя не очень эффективен, потому что не достигается глубокая фаза сна. Даже если вы спите в течение 8 часов и более ночью, то утром встаёте с ощущением усталости.
Пейте воду
Использование жидкостей больше влияют на общую усталость, а также нехватку физической и умственной энергии, чем люди полагают. В большинстве случаев это вызвано тем, что многие пьют мало воды. Простой стакан чистой воды послужит идеальным топливом для восстановления жизненных сил.
2Правило №2: Делайте физические упражнения
Даже при увеличении усталости, физические упражнения улучшают ощущение от отдыха, обеспечивают дополнительную энергию. Если вы не спортивный человек, можете начать обучение с лёгкой прогулки, и постепенно, создать более сложную программу физической активности.
В случае новичков вовлечение мышц в любой тип движения приводит к образованию митохондрий — цитоплазматических органоидов, состоящих из белков, липидов и ферментов, которые обеспечивают клеткам энергию, необходимую для правильного функционирования организма.
Таким образом, упражнения не только потребляют энергию, но и производят, заставляя мышечные клетки активироваться.
Однако клеткам требуется топливо для завершения этого процесса производства, а жиров и глюкозы недостаточно, поэтому необходим кислород. Именно двигательная активность облегчает перенос кислорода в ткани тела путём создания новых капилляров — небольших кровеносных сосудов, через которые кислород поступает в клетки.
Из всех физических упражнений особенно рекомендуются аэробные, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений.
В результате больше кислорода попадает в кровь и, соответственно, к каждому органу. А также, аэробные упражнения гарантируют глубокий сон в ночное время.
Согласно научным исследованиям, проведённым в этой области, аэробный тип двигательной активности является единственным доказанным способом увеличения временного интервала, проведённого в фазе глубокого сна. Следовательно, аэробика отвечает за восстановление энергетического уровня в организме. Чем крепче вы спите, тем меньше вероятность пробуждения посреди ночи и чувства усталости на следующий день.
3Правило №3: Худейте
Если вы имеете чрезмерную массу тела, то нормально чувствовать себя почти физически истощённым. Кроме того, в случае людей с избыточным весом, сердце подвергается дополнительным нагрузкам, что неизбежно вызывает усталость. Поэтому потеря веса необходима для восстановления жизнеспособности.
4Правило №4: Качественно отдыхайте
Вряд ли можно поверить, но почти 2/3 населения испытывают различные нарушения сна, что оправдывает усталость, ощущаемую в течение дня. Если мы хотим быть полными энергии, то должны спать и просыпаться в одно и то же время. Также рекомендуется максимально расслабиться перед сном.
Вот несколько советов, которые улучшат качество сна:
- Примите тёплую ванну, чтобы тело достигло температуры, соответствующей состоянию покоя.
- Прежде чем лечь в постель, распланируйте расписание следующего дня — это поможет вам привести мысли в порядок и освободить разум.
- Сделайте несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы;
читайте перед сном — ум будет отвлекаться от повседневной деятельности, и вы заснёте более легко и глубоко.
5Правило №5: Избегайте стресса
Стресс потребляет огромное количество энергии. Научные исследования подтвердили, что нейропсихическое напряжение, наряду с эмоциональным ответом, является наиболее распространённой причиной усталости.
Важно отметить: этот факт не означает, что люди, которые испытывают более сильное состояние слабости, более подвержены стрессу. Они просто более чувствительны к его последствиям.
Релаксационная терапия может быть эффективным решением для снятия стресса, особенно если связана с сеансами медитации, гипноза, йоги и тай-чи. Кроме релаксации хорошие результаты показывают ароматерапия и массаж.
Однако, одним из самых простых и доступных методов снятия физического и умственного напряжения остаётся пассивная релаксация тела, которая заключается в напряжение и расслабление групп мышц, начиная со ступней и заканчивая руками и головой.
Независимо от возраста, каждый заинтересованный человек находит правильные для себя методы избавления от усталости, помогающие восстановить энергию и мотивацию, чтобы наслаждаться каждым днём.
