Каждую неделю Марина обещает не валяться в субботу в постели до полудня, потратив выходные впустую, а встать пораньше, чтобы позаниматься в спортзале. Она говорит так месяц за месяцем, но воз и ныне там. Почему так происходит? Несмотря на твердое решение, принятое в пятницу вечером, Марина просыпается в субботу и чувствует себя как-то «не так»: слишком усталой, вялой и подавленной.
Она убеждает себя, что заслужила право поспать лишний часок, а мягкая кровать так и манит подольше поваляться в ней. И вот выходные заканчиваются, Марину гложет чувство вины, и она вновь дает себе слово, что на следующей неделе обязательно выполнит задуманное.
Есть две главные причины, которые мешают нам измениться. Во-первых, мы ставим перед собой невыполнимые цели или имеем слишком высокие ожидания. Вот почему решение похудеть на 20 кг, ходить в зал каждый день или стать «увереннее в себе» остается мечтой. Во-вторых, мы упускаем из виду силу искушений, с которыми сталкиваемся на каждом шагу, а они с легкостью сводят на нет благие намерения.
Решая проблему, необходимо действовать одновременно в трех направлениях: определить скрытую динамику, которая лежит в основе конфликта, снизить ожидания, чтобы ощутить себя успешным, и избавиться от потенциальных триггеров.
Начните с маленьких шагов – и вы преодолеете даже те проблемы, которые казались неразрешимыми!
1Слабая воля
Проблема Марины не в занятиях спортом. Она разрешает себе чувствовать себя вялой и безвольной, и эта установка распространяется на другие области ее жизни, мешая достичь цели. Это и есть основная проблема, которую необходимо решить.
Вместо того чтобы ставить будильник еще раньше, она должна приучить себя действовать независимо от сиюминутного настроения. Мы развиваем силу воли, когда заставляем рациональный мозг взять верх над эмоциями.
Марина может начать когда угодно, необязательно в субботу. Она должна выполнять все, что запланировано, не позволяя эмоциям определять свое поведение. Если она договорилась заглянуть к подруге в среду после работы, она должна пойти, даже если чувствует, что лучше ей остаться дома. Так Марина сделает маленький шаг, чтобы разрушить привычку жить «по настроению».
Даже если ей будет скучно в гостях у подруги, она должна поздравить себя с успехом: ведь она сделала то, что наметила. Аналогичная динамика помогает достичь любых целей, для которых необходима сила воли, например, начать заниматься спортом или соблюдать диету. Вы перестаете жить на «эмоциональном автопилоте» и «перепрограммируете» свой мозг, по крупицам накапливая успешный опыт преодоления себя.
2Ригидность (чрезмерный контроль)
Денис признается, что он очень упрям, особенно если это касается распорядка дня и соблюдения правил. Он заставляет окружающих делать то, что, на его взгляд, им следует сделать. Динамика, лежащая в основе его поведения, противоположна той, что определяет поведение Марины. Марина отказывалась делать что-либо, если была не «в настроении», а Денис заставляет себя делать то, что он должен (и вынуждает других). Его поведение определяет свод жестких правил, и он испытывает беспокойство и раздражение, когда эти правила нарушаются.
Чтобы преодолеть привычку к чрезмерному контролю, Денису нужно пробовать «отпускать» события, позволяя им идти своим чередом, не следуя четким правилам и процедурам. Это может вызвать чувство вины и беспокойства, поэтому начать необходимо с мелочей.
Вместо того чтобы резко отказываться от привычного распорядка дня, Денис может попробовать вести себя чуть более спонтанно в мелочах. Например, в выходные он может пойти в ресторан с женой, вместо того, что отправиться за покупками, как принято в их семье. Иногда он может позволить себе подольше поспать, а не вскакивать в пять утра на утреннюю пробежку. Неважно, что конкретно Денис будет делать, главное, чтобы это отличалось от его привычной модели поведения. Не забывайте хвалить себя за то, что вышли из зоны комфорта, нарушив «внутренние правила», успешно преодолев тревогу и чувство вины. Это позволит вам постепенно «перепрограммировать» свой мозг и стать более гибким.
3Перфекционизм (излишняя самокритика)
Пока Денис учится отступать от привычного распорядка и знакомых процедур, перфекционистам нужно преодолеть страх совершить ошибку. Выполняйте рутинные задачи, например, мойте машину, складывайте одежду и отправляйте письма клиентам «достаточно хорошо», а не идеально. Преодолейте склонность к самокритике, мысленно похвалив себя за то, что готовы смириться со своим несовершенством.
4Излишняя покладистость
Анна признается, что терпеть не может конфликты и поэтому готова сделать все что угодно, лишь бы избежать их – обычно она прикусывает язык и отступает. Такое поведение имеет свои побочные эффекты: Анна всегда испытывает стресс, постоянно обижена и редко получает то, в чем нуждается.
Ей нужно научиться озвучивать родителям, боссу и мужу свое мнение и чувства. Достаточно начать с маленьких шагов – развивать уверенность в повседневных ситуациях, например, потребовать заменить ошибочный заказ в кафе или добиться, чтобы дочь не разбрасывала вещи в гостиной. Даже если Анне потребуется несколько минут, чтобы собраться с духом и вернуться в кафе, сообщив кассиру, что в заказе допустили ошибку, или несколько часов, чтобы настоять на своем в споре с дочерью, это нормально. «Отложенный» успех тоже успех.
5Раздражительность
Люди, которые не в ладах со своим темпераментом, страдают от двух проблем. Во-первых, им трудно справиться с гневом, и они быстро теряют контроль над собой. Во-вторых, у них очень узкий эмоциональный диапазон: они не умеют выражать какие-либо иные эмоции, кроме раздражения и злости.
Чтобы уловить, когда гнев возникает и нарастает внутри вас, регулярно спрашивайте себя, что вы чувствуете. Если замечаете, что начали раздражаться, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь успокоиться. Спросите себя, какие чувства, кроме гнева, вы испытываете: может быть, обиду, страх или беспокойство? Начните наблюдать за собой в нейтральной обстановке: общаясь с незнакомыми людьми, а не с родителями, детьми или коллегами на работе. Хвалите себя каждый раз, когда вам удается осознать и регулировать свои эмоции.
6Нерешительность
Катерина с трудом принимает решения. Спросите ее, где бы она хотела поужинать, и она пожмет плечами. Решая купить мебель или новое пальто, она изучает сайты интернет-магазинов, придирчиво сравнивая цены и модели, но так и не останавливается ни на одном варианте.
Что скрывается под нерешительностью? Может быть, перфекционизм, который заставляет Катерину раздувать каждую мелочь до масштаба вселенской проблемы? Или Катерина хочет быть милой и приятной, избегая конфликтов, и ей удобнее, когда другие решают, что делать и куда идти? Вполне вероятно, что она сама не знает чего хочет – так как не способна прислушаться к своим чувствам и желаниям.
Если дело в перфекционизме или склонности к самокритике, Катерине нужно признать, что идеальных решений не существует. Если она избегает конфронтации, пора пойти на риск и высказать свое мнение. А если она плохо осознает эмоции, ей нужно чаще прислушиваться к себе. Уловив даже слабое желание не идти в итальянский ресторан, куда ее приглашают друзья, Катерина должна сказать об этом. Действуя в соответствии со своими желаниями и защищая свои интересы, Катерина научиться доверять себе.
7Пассивность
Друзья Тимура скажут вам, что он мечтательный увалень, которому наплевать, что происходит вокруг него. Жена считает его пассивным. Тимур плывет по течению, избегая ответственности, чем доводит жену до белого каления, взваливая на нее весь груз принятия решений.
Важно понять, что пассивность в данном случае является решением, а не проблемой. Тимур выбирает пассивность, потому что не хочет конфликтов или слишком эмоционален, чтобы вступать в ссоры.
Трудно вывести его из пассивного состояния и заставить измениться. Если такие люди решаются на перемены, то только под нажимом близких. Его жене нужно преодолеть свое раздражение, установив реалистичные ожидания. Любые попытки Тимура выйти из своей зоны комфорта нужно поощрять, не критикуя и не придираясь к пустякам.
8Депрессия
Депрессия может быть отражением генетической предрасположенности или указывать на психиатрическую проблему. Но в большинстве случаев она носит ситуационный характер. Вы чувствуете себя подавленным и унылым, потому что жизнь вас не радует: у вас нет цели, вы чувствуете себя загнанным в ловушку или застрявшим в бесперспективных отношениях.
Если это ваш случай, лучшим лекарством от депрессии будет движение. Действуйте, несмотря на плохое настроение. Прислушивайтесь к своей интуиции, чтобы разобраться, что вы действительно хотите. Первый шаг даст вам импульс двигаться дальше, и каждое новое движение будет приносить больше энергии. Если вам не хватает сил, чтобы начать, рассмотрите возможность приема антидепрессантов, даже непродолжительное время – это даст вам необходимый заряд энергии.
9Тревожность
Лекарство от тревожности состоит в способности выйти за пределы зоны комфорта, научившись переносить сначала небольшие дозы беспокойства, несмотря ни на что.
Планируйте преодолеть одну маленькую тревогу в день. Что вы решите делать не так важно, главное – понемногу наращивать свою переносимость тревоги. Каждая успешная попытка укрепляет вашу уверенность и помогает лучше контролировать ситуацию, снижая страх.
Эти девять проблем являются самыми распространенными, но вы можете столкнуться и с другими, более важными для вас. Независимо от конкретной проблемы, стратегия одинакова: выявить скрытую динамику, лежащую в основе конфликта, затем предпринять небольшие, но последовательные шаги, которые помогут преодолеть трудности, выйти из зоны комфорта и укрепить уверенность в себе.
https://youtube.com/watch?v=pEYUyMEHvzw
ПРИВЫКАЙТЕ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА – Лувви Аджайи – TED на русском
