Выполнять различные дела, не отвлекаясь на соцсети, развлекательные сайты, Ютуб, смартфон – реально. Нужно просто поработать над своим вниманием, стать более сконцентрированным. Как это сделать? Расскажем дальше.
2 типа внимания
Есть 2 типа внимания. Если расписать простыми словами, то первый – это то, куда смотрят наши глаза, а второй – это то, куда смотрит наш мозг.
Для примера: вы можете ехать в автобусе и смотреть в окно. Первый тип внимания будет сконцентрирован на том, что за окном, но в голове будет совсем другое – мысли о проблемах, работе или ещё чём-нибудь важном.
Для того чтобы сфокусироваться на какой-нибудь задаче, важно не просто сесть и начать делать, но и эмоционально вовлечься в процесс, отгородив себя от всего остального. Как научиться управлять вторым типом внимания и повысить концентрацию? Управлять вторым типом внимания нельзя, но можно создавать для него условия. Об этом и расскажем дальше.
Почему сложно сконцентрироваться
Вниманию нужен такой же уход, как и телу: если не следить за телом – переедать, не заниматься физически – тогда оно не будет хорошо функционировать. То же самое и с вниманием – если не переключаться на другого типа задачи, не отдыхать, не делать выходных – тогда внимание будет рассеянным.
Как создать порядок в расписании дня
Есть несколько правил планирования. Следуя им, проще сохранять фокус на делах и выполнять их так, как запланировали, а не как получится.
После каждых 45 минут перерыв
В школе не зря уроки длились по 45 минут и разделялись небольшими перерывами. Такой распорядок помогает не перегружать голову и оставаться сфокусированным на долгое время. Да, можно мучать себя, сидеть и несколько часов пытаться делать что-то. Но продолжать так долго не получится – внимание начнёт само по себе переключаться на другие задачи.
В распорядке дня должны быть задачи разного типа
Сложно выполнять целый день работу, которая требует усидчивости и вдумчивости. То же самое и с активной деятельностью – сложно сфокусировано заниматься чем-то физическим на протяжении целого дня. Поэтому, чтобы внимание оставалось свежим, нужно чередовать дела разных типов.
Планируйте отдых
Отдых – это не то, когда просто нет дел. Это время, когда у вас есть полное право даже не думать о целях, работе и прочем. Вы просто отдыхаете и делаете что-нибудь отвлечённое от важных задач. Отдыхать нужно каждый день по несколько часов, плюс к этому должны быть свободны 1-2 дня в неделю. Если не давать себе такого времени, тогда внимание будет забирать его во время работы.
Рекомендации как улучшить концентрацию в целом
Вот несколько приёмов и рекомендаций, которые помогут стать более сконцентрированным в целом. То есть если вы прямо сейчас хотите собраться, сильного эффекта от них не будет. Но если применять эти рекомендации в течение недель и месяцев, тогда заметите, что фокусироваться на делах стало очень просто.
Медитация
Не обязательно познавать все тонкости медитации, чтобы получить ясность ума и повысить концентрацию. Достаточно каждый день в течение 10 минут сидеть с закрытыми глазами, пытаясь изобразить позу лотоса, и следить за дыханием. После недели уже заметите, что ум стал спокойней, проще сфокусироваться на задачах.
Прогулки
Прогулки без какой-либо цели (то есть не в магазин или кафе, а просто прогулка ради прогулки) – это тоже своего рода медитация, только активная. Выходите каждый день на полчаса-час, гуляя и наблюдая за дыханием. Это успокаивает, позволяет расслабиться второму типу внимания. Результат тоже будет заметен примерно через неделю.
Планируйте
Создайте распорядок дня. Не стоит делать одно и то же каждый день – это превратится в рутину и наскучит. Но если каждый вечер записывать то, что будете делать завтра, добавлять постоянно что-то новое – тогда будет проще оставаться сфокусированным. Ум будет готов к задачам при наступлении следующего дня.
Выделяйте время для неважных дел
У многих есть желание посидеть в соцсетях, посмотреть видео на Ютубе, развлекательные сайты. Особенно во время работы. Из-за частых прерываний работы пропадает способность фокусироваться на делах. Поэтому выделяйте себе специальное время, когда можно заниматься этим – 1 час утром и 1 час вечером, например. Через несколько недель заметите, что нахождение в соцсетях и просматривание видео приносит больше удовольствия, и не вредит концентрации при работе.
Занимайтесь спортом
Кажется непонятным – причём тут спорт к концентрации. Но на самом деле правильное питание, спорт и другого рода забота о своём теле помогает успокоить ум и стать более сфокусированным. Для того чтобы повысить концентрацию, нужно ежедневно делать какие-то физические упражнения. Минимум – зарядка каждый день. А в идеале тренажёрный зал несколько раз в неделю, или как замена этому – пробежки и физические упражнения дома.
Делайте то, что нравится
Ещё один способ дольше оставаться сконцентрированным на важных делах – это делать то, что нравится. Выбрав ту сферу деятельности, которая приносит удовольствие – проще оставаться сфокусированным на задачах.
В долгосрочной перспективе вы выиграете, даже если прямо сейчас бросите то, чем занимаетесь (если такого типа работа не нравится), и найдёте занятие по душе. Ведь чем больше какая-то деятельность приносит удовольствия, тем больше времени и усилий мы вкладываем в неё. А то, что не нравится – избегаем и всячески экономим усилия.
Расставьте приоритеты
Определитесь с тем, что для вас важно в жизни, а что второстепенно. Пропишите все ценности, которые вы считаете важными: 10-15 пунктов. А затем выделите среди них 3 самые значимые и работайте именно над этим. Отгородитесь от всего второстепенного – уделяйте этому время только тогда, когда сделали всё возможное для приоритетных целей.
Расстановка приоритетов на бумаге помогает окончательно решить, чем стоит заниматься, а что можно отложить или совсем выбросить из жизни. А это освобождает огромную часть внимания.
Действуйте не в определённое время, а когда есть энергия
Наверняка вы слышали, что есть люди “совы” – те, кто любит заниматься делами допоздна и просыпаться в обед, а есть “жаворонки” – те, у кого больше энергии для работы утром. Понаблюдайте за собой в течение дня и посмотрите, к какому типу относитесь вы. А затем выстраивайте работу так, чтобы она соответствовала не времени, а тому, когда у вас есть энергия. Сложно оставаться сфокусированными, когда эмоционально не готовы к работе.
Убирайте всё, что потенциально может отвлечь
Заранее проследите, чтобы во время работы рядом не было телефона и всего, что потенциально может отвлечь. Мобильный – это один главнейших раздражителей. Постоянно отвлекаясь на звонки и уведомления, мы ухудшаем свою концентрацию.
Советы как улучшить концентрацию здесь и сейчас
Если же нужно сделать что-то сегодня, но никак не получается собраться и сфокусироваться на задаче, вот несколько советов. Они помогут собраться на короткое время, но в целом сильного эффекта не будет.
- Представьте наихудший исход событий и примите его
Иногда отвлекаться от дел нас заставляет страх, что всё пойдёт наперекосяк. Он заставляет отвлекаться на соцсети, Ютуб и прочие неважные дела. Для того чтобы его устранить, остановитесь на минуту и представьте наихудший исход, который может произойти, и что вы будете делать после этого.
После провала вы всё равно не остановитесь – и даже будете знать, что делать дальше – поэтому становится проще оставаться сфокусированным на задаче.
- Переключитесь на противоположного типа задачу: на 15-60 минут
Если не удаётся сфокусироваться на какой-либо задаче – просто переключитесь на что-нибудь другое. Если задача связана с умственной активностью – делайте что-нибудь с задействованием тела: уборка, прогулка, упражнения и т.д. Если с физической – почитайте, пообщайтесь, порисуйте и т.д.
Если насильственно заставлять себя фокусироваться на чём-то – ничего не выйдет. Просто дайте отдохнуть мозгу, а затем, когда он восстановится (за 15-60 минут), приступайте к тому, что важно сделать сейчас.
- Почитайте
Чтение тоже отличный способ отвлечься на некоторое время и восстановить концентрацию. Читать можно что угодно – художественную литературу, что-то познавательное или интересное. Не важно. Просто в течение получаса-часа сядьте и насладитесь книгой.
Главное – чтобы было приятно читать. То есть не нужно заставлять себя. Для этого подберите что-нибудь интересное для себя.
- Музыка
Музыка тоже помогает сконцентрироваться. Включите фоном сборник спокойной музыки и параллельно занимайтесь делами. Плохо постоянно пользоваться этим приёмом, так как это своего рода “костыли” для внимания. Но как способ здесь и сейчас сконцентрироваться на задаче и довести её до конца подходит.
- Выпишите всё, что сейчас волнует
Высвободить голову от неважного и сконцентрироваться на задаче помогает один приём из психологии: выписать на бумагу все мысли, которые волнуют сейчас. Сделав это, вы отдалитесь от проблем и забот, начнёте смотреть на них как бы со стороны. Благодаря этому второй тип внимания не будет занят чем-то посторонним и станет легче сфокусироваться.
- Поспите
Недолгий дневной сон тоже даёт отдохнуть второму типу внимания. После 15-45 минут сна можно полностью восстановиться и не отвлекаясь продолжись заниматься делами.
Тренировать концентрацию – как тренировать мышцу
Для того чтобы лучше фокусироваться на задачах – нужно постоянно работать над этим. Словно вы тренируете мышцы: в одно мгновение не получится сделать тело идеальным, но вкладываясь каждый день хотя бы немного, через недели или месяцы получится неплохой результат.
Мощные упражнения на развитие внимания
Используйте информацию из статьи, чтобы здесь и сейчас эмоционально включиться в задачу. Но для того чтобы сделать сильный сдвиг в этом вопросе – нужно постоянно пользоваться хотя бы несколькими рекомендациями из первого списка.
