Выполнять различные дела, не отвлекаясь на соцсети, развлекательные сайты, Ютуб, смартфон – реально. Нужно просто поработать над своим вниманием, стать более сконцентрированным. Как это сделать? Расскажем дальше.
2 типа внимания
Есть 2 типа внимания. Если расписать простыми словами, то первый – это то, куда смотрят наши глаза, а второй – это то, куда смотрит наш мозг.
Для примера: вы можете ехать в автобусе и смотреть в окно. Первый тип внимания будет сконцентрирован на том, что за окном, но в голове будет совсем другое – мысли о проблемах, работе или ещё чём-нибудь важном.
Для того чтобы сфокусироваться на какой-нибудь задаче, важно не просто сесть и начать делать, но и эмоционально вовлечься в процесс, отгородив себя от всего остального. Как научиться управлять вторым типом внимания и повысить концентрацию? Управлять вторым типом внимания нельзя, но можно создавать для него условия. Об этом и расскажем дальше.
Почему сложно сконцентрироваться
Вниманию нужен такой же уход, как и телу: если не следить за телом – переедать, не заниматься физически – тогда оно не будет хорошо функционировать. То же самое и с вниманием – если не переключаться на другого типа задачи, не отдыхать, не делать выходных – тогда внимание будет рассеянным.
Как создать порядок в расписании дня
Есть несколько правил планирования. Следуя им, проще сохранять фокус на делах и выполнять их так, как запланировали, а не как получится.
После каждых 45 минут перерыв
В школе не зря уроки длились по 45 минут и разделялись небольшими перерывами. Такой распорядок помогает не перегружать голову и оставаться сфокусированным на долгое время. Да, можно мучать себя, сидеть и несколько часов пытаться делать что-то. Но продолжать так долго не получится – внимание начнёт само по себе переключаться на другие задачи.
В распорядке дня должны быть задачи разного типа
Сложно выполнять целый день работу, которая требует усидчивости и вдумчивости. То же самое и с активной деятельностью – сложно сфокусировано заниматься чем-то физическим на протяжении целого дня. Поэтому, чтобы внимание оставалось свежим, нужно чередовать дела разных типов.
Планируйте отдых
Отдых – это не то, когда просто нет дел. Это время, когда у вас есть полное право даже не думать о целях, работе и прочем. Вы просто отдыхаете и делаете что-нибудь отвлечённое от важных задач. Отдыхать нужно каждый день по несколько часов, плюс к этому должны быть свободны 1-2 дня в неделю. Если не давать себе такого времени, тогда внимание будет забирать его во время работы.
Рекомендации как улучшить концентрацию в целом
Вот несколько приёмов и рекомендаций, которые помогут стать более сконцентрированным в целом. То есть если вы прямо сейчас хотите собраться, сильного эффекта от них не будет. Но если применять эти рекомендации в течение недель и месяцев, тогда заметите, что фокусироваться на делах стало очень просто.
Медитация
Не обязательно познавать все тонкости медитации, чтобы получить ясность ума и повысить концентрацию. Достаточно каждый день в течение 10 минут сидеть с закрытыми глазами, пытаясь изобразить позу лотоса, и следить за дыханием. После недели уже заметите, что ум стал спокойней, проще сфокусироваться на задачах.
Прогулки
Прогулки без какой-либо цели (то есть не в магазин или кафе, а просто прогулка ради прогулки) – это тоже своего рода медитация, только активная. Выходите каждый день на полчаса-час, гуляя и наблюдая за дыханием. Это успокаивает, позволяет расслабиться второму типу внимания. Результат тоже будет заметен примерно через неделю.
Планируйте
Создайте распорядок дня. Не стоит делать одно и то же каждый день – это превратится в рутину и наскучит. Но если каждый вечер записывать то, что будете делать завтра, добавлять постоянно что-то новое – тогда будет проще оставаться сфокусированным. Ум будет готов к задачам при наступлении следующего дня.
Выделяйте время для неважных дел
У многих есть желание посидеть в соцсетях, посмотреть видео на Ютубе, развлекательные сайты. Особенно во время работы. Из-за частых прерываний работы пропадает способность фокусироваться на делах. Поэтому выделяйте себе специальное время, когда можно заниматься этим – 1 час утром и 1 час вечером, например. Через несколько недель заметите, что нахождение в соцсетях и просматривание видео приносит больше удовольствия, и не вредит концентрации при работе.
Занимайтесь спортом
Кажется непонятным – причём тут спорт к концентрации. Но на самом деле правильное питание, спорт и другого рода забота о своём теле помогает успокоить ум и стать более сфокусированным. Для того чтобы повысить концентрацию, нужно ежедневно делать какие-то физические упражнения. Минимум – зарядка каждый день. А в идеале тренажёрный зал несколько раз в неделю, или как замена этому – пробежки и физические упражнения дома.
Делайте то, что нравится
Ещё один способ дольше оставаться сконцентрированным на важных делах – это делать то, что нравится. Выбрав ту сферу деятельности, которая приносит удовольствие – проще оставаться сфокусированным на задачах.
В долгосрочной перспективе вы выиграете, даже если прямо сейчас бросите то, чем занимаетесь (если такого типа работа не нравится), и найдёте занятие по душе. Ведь чем больше какая-то деятельность приносит удовольствия, тем больше времени и усилий мы вкладываем в неё. А то, что не нравится – избегаем и всячески экономим усилия.
Расставьте приоритеты
Определитесь с тем, что для вас важно в жизни, а что второстепенно. Пропишите все ценности, которые вы считаете важными: 10-15 пунктов. А затем выделите среди них 3 самые значимые и работайте именно над этим. Отгородитесь от всего второстепенного – уделяйте этому время только тогда, когда сделали всё возможное для приоритетных целей.
Расстановка приоритетов на бумаге помогает окончательно решить, чем стоит заниматься, а что можно отложить или совсем выбросить из жизни. А это освобождает огромную часть внимания.
Действуйте не в определённое время, а когда есть энергия
Наверняка вы слышали, что есть люди “совы” – те, кто любит заниматься делами допоздна и просыпаться в обед, а есть “жаворонки” – те, у кого больше энергии для работы утром. Понаблюдайте за собой в течение дня и посмотрите, к какому типу относитесь вы. А затем выстраивайте работу так, чтобы она соответствовала не времени, а тому, когда у вас есть энергия. Сложно оставаться сфокусированными, когда эмоционально не готовы к работе.
Убирайте всё, что потенциально может отвлечь
Заранее проследите, чтобы во время работы рядом не было телефона и всего, что потенциально может отвлечь. Мобильный – это один главнейших раздражителей. Постоянно отвлекаясь на звонки и уведомления, мы ухудшаем свою концентрацию.
Советы как улучшить концентрацию здесь и сейчас
Если же нужно сделать что-то сегодня, но никак не получается собраться и сфокусироваться на задаче, вот несколько советов. Они помогут собраться на короткое время, но в целом сильного эффекта не будет.
- Представьте наихудший исход событий и примите его
Иногда отвлекаться от дел нас заставляет страх, что всё пойдёт наперекосяк. Он заставляет отвлекаться на соцсети, Ютуб и прочие неважные дела. Для того чтобы его устранить, остановитесь на минуту и представьте наихудший исход, который может произойти, и что вы будете делать после этого.
После провала вы всё равно не остановитесь – и даже будете знать, что делать дальше – поэтому становится проще оставаться сфокусированным на задаче.
- Переключитесь на противоположного типа задачу: на 15-60 минут
Если не удаётся сфокусироваться на какой-либо задаче – просто переключитесь на что-нибудь другое. Если задача связана с умственной активностью – делайте что-нибудь с задействованием тела: уборка, прогулка, упражнения и т.д. Если с физической – почитайте, пообщайтесь, порисуйте и т.д.
Если насильственно заставлять себя фокусироваться на чём-то – ничего не выйдет. Просто дайте отдохнуть мозгу, а затем, когда он восстановится (за 15-60 минут), приступайте к тому, что важно сделать сейчас.
- Почитайте
Чтение тоже отличный способ отвлечься на некоторое время и восстановить концентрацию. Читать можно что угодно – художественную литературу, что-то познавательное или интересное. Не важно. Просто в течение получаса-часа сядьте и насладитесь книгой.
Главное – чтобы было приятно читать. То есть не нужно заставлять себя. Для этого подберите что-нибудь интересное для себя.
- Музыка
Музыка тоже помогает сконцентрироваться. Включите фоном сборник спокойной музыки и параллельно занимайтесь делами. Плохо постоянно пользоваться этим приёмом, так как это своего рода “костыли” для внимания. Но как способ здесь и сейчас сконцентрироваться на задаче и довести её до конца подходит.
- Выпишите всё, что сейчас волнует
Высвободить голову от неважного и сконцентрироваться на задаче помогает один приём из психологии: выписать на бумагу все мысли, которые волнуют сейчас. Сделав это, вы отдалитесь от проблем и забот, начнёте смотреть на них как бы со стороны. Благодаря этому второй тип внимания не будет занят чем-то посторонним и станет легче сфокусироваться.
- Поспите
Недолгий дневной сон тоже даёт отдохнуть второму типу внимания. После 15-45 минут сна можно полностью восстановиться и не отвлекаясь продолжись заниматься делами.
Тренировать концентрацию – как тренировать мышцу
Для того чтобы лучше фокусироваться на задачах – нужно постоянно работать над этим. Словно вы тренируете мышцы: в одно мгновение не получится сделать тело идеальным, но вкладываясь каждый день хотя бы немного, через недели или месяцы получится неплохой результат.
Используйте информацию из статьи, чтобы здесь и сейчас эмоционально включиться в задачу. Но для того чтобы сделать сильный сдвиг в этом вопросе – нужно постоянно пользоваться хотя бы несколькими рекомендациями из первого списка.
