Страх публичных выступлений: методы и советы борьбы с волнением

Публичное выступление практически у каждого человека вызывает волнение. С этим состоянием некоторые учатся бороться, вырабатывают способность контролировать свое физическое и эмоциональное самочувствие, а другие, все делают для того, чтобы исключить выступления в общественных местах.

Почему появляется волнение

Психологи предполагают, что волнение появляется на уровне инстинктов, которые еще дополняются индивидуальными, личностными особенностями человека. Ощущать различную степень беспокойство относится к нормальным проявлениям, при условии отсутствия панических атак, неадекватного поведения, а также ухудшения физического самочувствия.

Волнение характерно для каждого человека, только его проявление и первопричины могут быть разными. Справляться с этим неприятным состоянием способно большинство людей, а у кого не получается, нужно пересмотреть тактику, используемую для успокоения.

Как справится с волнением и страхом

Чтобы не волноваться при публичных выступлениях, первоначально нужно определить, какие именно моменты вызывают беспокойство и страх. Если их выявить, «посмотреть в глаза», принять меры по их устранению, то публичные выступления уже не будут вызывать сильного волнения.

Дискомфорт, возникающий перед и вовремя выступления, возникает в связи с недостаточной подготовленностью или из-за неуверенности в себе, приобретенных личностных комплексов. Оба эти фактора можно исправить, главное, сделать это правильно и своевременно.

Как подготовиться к выступлению

Часто волнение бывает связано с недостаточной подготовленностью выступающего, и понимая это, человек начинает сильно волноваться. Такие ситуации возникают не только из-за безответственности, нехватки времени, но и в связи с тем, что некоторые просто не знают, как правильно организовать подготовительный процесс.

Если рассматривать основные рекомендации относительно структуры и качества представления, изложения материала, то выделяют следующие:

• Предварительно составляется план, который помогает не сбиться с мысли, не упустить отдельный темы. В зависимости от типа выступления меняется и характер плана, но как для научной лекции, так и для творческого встречи должен быть выделен порядок подаваемой информации, предполагаемых действий. Имеющейся план не исключает импровизаций.
• Применение вспомогательных средств для наглядного понимания информации, что активно практикуется при различных лекциях, тренингаг. Это магнитные доски, экраны и другие устройства. Для выступающего такие приемы помогают придерживаться плану и одновременно снижать эмоциональную нагрузку.
• Предположить возможные вопросы. Сделать это можно самостоятельно на основе излагаемого материала или воспользоваться помощью коллег, родственников.
• Постановка речи. Темп речи, а также голосовое акцентирование внимания, поможет качественней донести информацию, отвлечься от волнения.
• Важно наладить контакт с аудиторией, который поддерживается, в том числе взглядом. Именно поэтому важно не только изложить информацию, но и сделать это взаимодействуя с аудиторией. Владеть материалом нужно до такой степени, чтобы отвлекаясь, например, от текста и посмотрев на слушателей, не сбиться. Подобные действия можно отрепетировать перед зеркалом, близкими ил коллегами.

Знание материала для доклада, презентации или четко отрепетированное творческое выступление может пойти не по плану, если человек не способен справляться с волнением на уровне психологического состояния.

Меньше волноваться будет человек, которого устраивает свой внешний вид, но не нужно забывать и о дресс-коде. Вызывающая одежда, если это не предполагает мероприятие, будет акцентировать внимание, взгляды. Это может привести к непонимающим взглядам, к отсутствию контакта и возможно к последующему волнению выступающего.

Как не волноваться

Существуют специальные приемы, чтобы нормализовать психологическое состояние, от которого напрямую зависит, как пройдет выступление. Насколько они помогут, зависит от самого человека, который должен провести определенную работу над собой.

Научиться контролировать эмоциональное состояние помогут следующие приемы:

1. Волнение является естественным состоянием. Оно может способствовать умственной деятельности, синтезируются особые гормоны, стимулируется кровообращение. Абсолютно не чувствовать никакого волнения получается не у многих, вернее такое состояния назвать умением контролировать свои эмоции, страх.
2. Предстоящее выступление нужно воспринимать не как вынужденную обузу, а настроить себя, что это событие, которое положительно повлияет на будущее, найти плюсы происходящего. Некоторым помогает собственная мотивация, когда человек сам выделяет определенные положительные моменты от успешного проведения мероприятия.
3. Нужно ставить адекватную оценку своих действий. Если в процессе выступления будут допущены ошибки, недочеты, то это не приведет к полному провалу, а некоторые возможно этого вообще и не заметят.
4. Визуальное представление. По мнению психологов, составление позитивного сценария, представление своего выступления в своем воображении только с положительной стороны, помогает побороть беспокойство.
5. Не прогнозировать мнение аудитории. Не нужно настраиваться на то, что публика или слушатели будут критично относиться к выступлению, лично к человеку. Большинство того, на что концентрирует внимание сам оратор, для других остается незаметным.
6. Не основываться на прошлом неудачном опыте. Многие страхи идут с детства, юношества, когда взрослые, сверстники или другие люди некорректно отзывались о проведенном публичном мероприятии, иронизировали. Уже взрослый человек должен осознать, что это было в прошлом и на сегодняшний день есть множество современных методик, помогающих справится с комплексами, стать более уверенным в себе.

Вышеперечисленные рекомендации помогут настроиться позитивно психологически на предстоящее выступление. Нужно понимать, что беспокойство в основном связано со страхом, что публика осудит, обсмеет. Достаточно перебороть это ощущение и волнение будет настолько минимальным, что не повлияет на качество выступления.

Как бороться с волнением непосредственно перед выступлением

Если до предстоящего мероприятия остаются считаные минуты, то нарастает чувство дискомфорта и беспокойства, то помогут легкие физические упражнения. Есть специальная мимическая гимнастика, предназначенная для расслабления мышц лица и в целом для отвлечения от предстоящего ответственного момента. Самым простым способом переключить внимание, поднять позитивный настрой это посмеяться. Со стороны это может показаться странно, особенно если действие происходит в одиночестве, но этот прием считается одним из эффективных для успокоения, разминки мышц перед длительной речевой нагрузкой.

Если позволяют условия, то можно минут 5-10 пройтись, слегка приподнимать ноги. Хорошо помогают снизить напряжение повороты, круговые движения шей. Важно их делать аккуратно, исключить резкие движения. Разминать пальцы, поворачивать кисти рук также поможет снизить дискомфорт.

Дыхательная гимнастика помогает в различных ситуациях, даже курение, которое предположительно успокаивает, приносит снижение возбуждения именно из-за особенностей вдыхания и выдыхания. Существуют специальные техники, которым можно обучиться, но даже несколько глубоких вдохов и резких выдохов, уже помогут немного уравновесить свое эмоциональное состояние.

Попробовать можно и прием встряхивания рук с визуализацией волнения. Нужно вообразить, что дискомфорт и страх собирается в руках, а встряхнув руки, все это уходит. Хорошо отвлекает пение, стихи, скороговорки, прослушивание любимой музыки, главное – не культивировать чувство беспокойства, постараться немного абстрагироваться.

Что делать с приступом волнения непосредственно на выступлении

Если приступы сильного волнения наступают непосредственно в период выступления, то нужно незамедлительно принимать меры по нормализации состояния. Обычно это происходит при ошибке, оговорке, неловкой ситуации, но вполне вероятно, что дискомфорт возникнет непроизвольно. В случае наступления таких обстоятельств недопустимо срывать процесс, мероприятие должно подойти к логическому концу.

Прийти в себя поможет некое отвлечение, например, можно пройтись, поменять положение, попить воды, специально уронить ручку и поднять ее. Некоторым помогает ритмичное сжатие, расслабление пальцев ног. Нажатие на мочку уха также приводит в чувства, позволяет прервать нервозность. Если позволяют обстоятельства, то можно сделать глубокий вдох, досчитать до 4 и резко выдохнуть.

Важное правило при возникшем сильном волнении во время выступления – не терять самообладания, не концентрироваться на своем состоянии, а продолжать свою работу. В помощь план, который поможет не потерять мысль, а также вышеперечисленные рекомендации, приемы.

Если предстоит важное публичное выступление или дальнейшая деятельность будет связана именно с нахождением перед публикой, но готовность к этому мероприятию абсолютно отсутствует, то можно обратиться к специалистам. Это могут быть обучающие тренинги, курсы, работа с психологом, если имеют место комплексы, фобии, а также полезными будут статьи о саморазвитии.