Как перестать заедать стресс и эмоции

Недосыпание, проблемы на работе и с любимым человеком, излишняя эмоциональность вызывают стресс, следствием которого становится неконтролируемый прием пищи. Узнаем, как справиться с подобным состоянием, и какие способы считаются наиболее эффективными. Простые и понятные техники будут также полезны для стрессоустойчивых людей с проблемой лишнего веса.

Чем вызвано эмоциональное переедание

Перед тем как освоить методы борьбы с перееданием на почве стресса, нужно понять причины повышенного аппетита. Дело в том, что уровень нервного перенапряжения зависит от концентрации конкретных гормонов. Во время эмоционального переживания повышается выработка норадреналина, поглощающего большое количество глюкозы и минералов. Поэтому в момент стресса у человека возникает желание съесть что-то калорийное.

Обычно выбор падает на простой источник углеводов – жирное и сладкое. Это своего рода реакция защиты и способ снять напряжение. В момент поглощения любимого блюда выделяются гормоны удовольствия и радости – эндорфины.

Специалисты отмечают и другие причины бесконтрольного поедания пищи:

1. Врожденные рефлексы. Подобное поведение заложено в подсознании и связано с детскими рефлексами. Так, плачущий малыш моментально успокаивается, если получает молоко матери. С возрастом у человека развивается привычка спасаться от стрессового состояния с помощью сладостей. Торты, конфеты и шоколад сглаживают чувство одиночества и компенсируют нехватку внимания. По мере насыщения наступают покой и умиротворение.
2. Недостаток магния. Бесконтрольный аппетит может быть причиной нехватки микроэлементов. Дефицит магния проявляется в виде нервного перенапряжения и раздражительности. Чтобы восполнить количество элемента, человек неосознанно начинает употреблять продукты с высокой калорийностью. Со временем сытные и жирные блюда вызывают привыкание. Их отсутствие может спровоцировать стресс.
3. Сложный режим дня. Многие люди перекусывают на бегу в течение дня и плотно перегружают желудок в вечернее время. Таким образом трапеза отключает мысли от проблем и приносит успокоение.

Борьба с эмоциональным перееданием имеет глубокие корни. Поэтому данное состояние требует консультации диетолога и психолога. Специалист может выявить характерные признаки расстройства и определить его причину.

Важно! Справиться с проблемой на ранней стадии намного легче, поэтому нужно вовремя диагностировать недуг и принять соответствующие меры.

Чтобы найти корень зла, советуют фиксировать в тетради поводы, которые заставляют объедаться, искать закономерности и прислушиваться к своим ощущениям.

Коррекция рациона питания

Чтобы перестать вредить своему здоровью, не обязательно садиться на строгую диету. Нужно лишь скорректировать рацион в соответствии со следующими рекомендациями:

1. Пищу надо принимать каждые три часа. Это позволит поддержать уровень глюкозы и устранить чувство голода.
2. Если при напряженной ситуации появляется резкое желание что-то съесть, необходимо заменить пищу водой. Жидкость создает ощущение сытости. Советуют пить натуральные соки и минералку. Полезен зеленый и ромашковый чаи.

Это интересно! Психологи рекомендуют употреблять пищу левой рукой (для правшей). Через 2-3 дня от привычки переедать не останется и следа.

1. Важно поддерживать уровень витамина Д. Он способствует лучшему усваиванию микроэлементов и содержится в твороге, кефире, овсянке, морепродуктах.
2. Стоит включить в рацион фрукты, овощи, чеснок, бананы и жирную рыбу. Они повышают выработку серотонина – гормона удовольствия, который улучшает настроение и препятствует депрессии.
3. В период нервного перенапряжения нужно налегать на продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Речь идет о гречке, орехах, яблоках, бобовых и ржаном хлебе.
4. О простых углеводах надо забыть. Эйфорический эффект сахарозы вызывает сильную зависимость от сладкого. С каждым разом отказаться от печенья, конфет и мороженого будет все сложнее.
5. Диетологи рекомендуют составить график приема пищи и меню на каждый день. Питательные блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Важно! Ни в коем случае нельзя голодать. Постоянное недоедание может стать причиной серьезного психического расстройства!

Что касается детского переедания во время стресса, то оно считается очень опасным для ребенка. Нагрузка на органы пищеварения является причиной гормонального сбоя. Патологические изменения могут испортить здоровье на всю жизнь. Поэтому важно следить за эмоциональным состоянием и рационом питания своего чадо.

Психологическое решение проблемы

Если стресс вызван психоэмоциональным заболеванием, необходимо обратиться к психотерапевту и начать принимать антидепрессанты. В других случаях помогут практичные советы специалистов, которые основаны на главной причине переедания.

Проблемы в личной жизни

Психологи считают, что ссоры и расставание с любимым человеком девушки заедают высококалорийной пищей. Боль и разочарование заглушают пиво с чипсами, вино с шоколадом и тортом.

Что делать?

Важно осознать истинную причину переедания и заполнить пустоту в своей душе. Рекомендуют завести домашнего питомца, прогуляться вечером с подругой. Главное – не замыкаться, найти новое общение и почувствовать себя нужной.

Интересно! Около 70 % случаев ожирения связаны с перееданием во время стресса. Однако более половины людей, страдающих ожирением, не осознают всю глубину проблемы.

Стресс на работе

Современная жизнь наполнена стрессовыми ситуациями на работе – придирается начальник, понизили в должности, оскорбил коллега и т. д. Одни люди стискивают зубы и не показывают эмоций, другие постоянно жалуются на свою нелегкую долю. В любом случае их объединяет психологическое переедание. Различные вкусности производят успокаивающий эффект и становятся причиной лишнего веса.

Что делать?

В первую очередь надо понять, что проблема не решается с помощью еды. Любимый чизбургер будет съеден, и человек вновь окажется один на один с неурядицами. Поэтому единственный выход из ситуации – наладить свои дела, а именно вовремя сдать отчет, найти общий язык с коллегами. Иногда единственным верным решением становится поиск новой подходящей работы.

Одиночество и скука

Отсутствие второй половинки, друзей и увлечений вгоняет человека в депрессию. Он находит радость в постоянном поглощении еды.

Что делать?

Советуют записаться на танцы или йогу, отправиться в путешествие, найти хобби по душе. Даже сам поиск интересных занятий спасет от скуки.

Практические советы

Есть ряд некоторых эффективных методов борьбы с эмоциональным перенапряжением без поглощения пищи:

1. Спорт и физические нагрузки запускают процесс расщепления сложных углеводов, способствуют выработке эндорфинов. Активные занятия избавят от грусти и помогут обрести красивое тело. Достаточно недолгой пробежки, в идеале нужно регулярно ходить в фитнес-зал.
2. Рекомендовано ежедневно принимать прохладный душ. Он дает заряд энергии, улучшает психическое состояние за счет антидепрессивного эффекта.
3. Нормализовать работу нервной системы можно с помощью общения на отдаленные темы. Советуют излить душу подруге или на форуме, обратиться к психологу.

Интересно! Красный оттенок мозг воспринимает как стоп-сигнал. Поэтому стоит использовать на кухне тарелку, фартук и кружки этого цвета. По результатам исследований было выявлено, что черная и синяя посуда также предупреждают переедание.

1. Нужно выработать привычку чаще улыбаться. Так мозг начнет медленно и уверенно производить серотонин. Человек станет менее чувствительным к стрессовым ситуациям.
2. Чтобы дать выход эмоциям, нужно отправиться в караоке-бар и весело провести время. Громкое пение избавляет даже от хронической депрессии.
3. Со стрессом прекрасно справляются ароматические масла. Их можно добавлять в ванну. Подойдут ароматы апельсина, хвои, ромашки и лаванды.

Если человек легко поддается стрессу, ему стоит освоить релаксирующие и успокаивающие техники.

Эффективные упражнения

Упражнения для релаксации снимают напряжение, положительно сказываются на физическом и психическом здоровье. Рассмотрим самые действенные и популярные из них:

1. Чтобы чувствовать себя легко и свободно, советуют делать упражнение «Крылья». Стоя разводят ладони в стороны и машут руками, будто крыльями, представляя себя птицей. Делают упражнение 3-4 раза подряд в медленном темпе.
2. Стресс и переедание уйдут, если регулярно выполнять упражнение по расслаблению мышц. Необходимо лечь на пол и максимально напрячь мускулы в ногах, начиная от пальцев и заканчивая бедрами. После продолжают напрягать мышцы всего тела. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после этого расслабляются и выдыхают. Упражнение выполняют минимум 5 раз.
3. Не менее эффективными считаются дыхательные упражнения. Для начала нужно сделать медленный вдох, досчитав в уме до 4. Затем следует задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть. Повторяют упражнение от 5 раз. Если делать его перед сном, получится легче заснуть.
4. Нужно принять удобную позу и закрыть глаза. Пальцем следует зажать левую ноздрю и запустить воздух через правую. Потом нужно задержать дыхание и выдохнуть через левый канал носа, заткнув правый. Делают так поочередно с каждой ноздрей 10-15 раз.

Подводя итог, нужно сказать, что избавиться от переедания на фоне стресса под силу каждому. Главное – не поддаваться эмоциям и прислушиваться к советам специалистов.